Proteinbedarfsrechner
Berechnen Sie Ihren täglichen Proteinbedarf nach Körpergewicht, Aktivitätsgrad und sportlichem Ziel.
Protein: der Baustoff des Körpers
Protein (Eiweiß) ist essenziell für Muskelaufbau, Muskelerhalt, Immunsystem, Enzymproduktion und Sattheitsgefühl. Anders als Fett und Kohlenhydrate kann der Körper keine Proteinreserven anlegen — tägliche Zufuhr ist notwendig. Der Bedarf variiert je nach Ziel erheblich.
Ältere Menschen ab 65 Jahren benötigen tendenziell mehr Protein zur Muskelerhaltung (Sarkopenie-Prävention: 1,2–1,5 g/kg). Unser Rechner berücksichtigt dies und zeigt die empfohlene tägliche Menge in Gramm — plus eine Beispiel-Mahlzeitenverteilung.
Proteinquellen im Vergleich
Tierisch (vollständig)
Hühnerbrust (31 g/100g), Thunfisch (25 g), Eier (13 g), Quark (12 g). Alle essentiellen Aminosäuren vorhanden.
Pflanzlich (kombinieren)
Linsen (23 g/100g), Tofu (17 g), Edamame (11 g). Kombination verschiedener Quellen vervollständigt Aminosäurenprofil.
Protein-Timing
3–4 Mahlzeiten à 20–40 g Protein optimal. Anaboler Effekt bei über 40 g pro Mahlzeit nimmt kaum zu.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Die DGE empfiehlt 0,8 g/kg für Inaktive. Sportler benötigen 1,4–2,2 g/kg je nach Ziel und Intensität.
Bei gesunden Nieren ist eine Zufuhr von bis zu 2,5 g/kg ohne Risiko. Höhere Mengen werden für die meisten Menschen nicht empfohlen, da kein zusätzlicher Nutzen besteht.
Verteilen Sie die Aufnahme auf 3–4 Mahlzeiten. Nach dem Training ist eine proteinreiche Mahlzeit innerhalb von 2 Stunden (anaboles Fenster) sinnvoll, aber nicht zwingend.