Kalorienrechner
Ermitteln Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf (TDEE) zur Gewichtskontrolle – Abnehmen, Halten oder Zunehmen.
Kalorien verstehen und steuern
Gewichtsmanagement ist im Kern Energiebilanz: Nehmen Sie mehr Kalorien auf als Sie verbrauchen, nehmen Sie zu — umgekehrt nehmen Sie ab. Unser Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel (wissenschaftlich validiert) zur Berechnung Ihres Grundumsatzes (BMR) und multipliziert diesen mit Ihrem Aktivitätsfaktor (PAL) zum Gesamtumsatz (TDEE).
Ein Defizit von 500 kcal/Tag führt theoretisch zu ~0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Bei einem Überschuss von 300–500 kcal können Sie kontrolliert Muskelmasse aufbauen. Beachten Sie: Diese Werte sind individuelle Schätzwerte und können 10–15 % variieren.
Berechnungsformeln
Mifflin-St-Jeor (Männer)
BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5
Mifflin-St-Jeor (Frauen)
BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter − 161
TDEE
TDEE = BMR × PAL-Faktor (1,2 – 1,9 je nach Aktivität). Ihr tatsächlicher Tagesbedarf.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Das hängt von Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivität ab. Für eine durchschnittliche Frau ca. 1.800–2.200 kcal, für einen Mann ca. 2.200–2.800 kcal.
Der BMR (Grundumsatz) ist der Kalorienverbrauch in kompletter Ruhe. Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) enthält zusätzlich Bewegung und Alltag.
Empfohlen werden 0,5–1 kg/Woche. Dafür benötigen Sie ein Defizit von ca. 500 kcal/Tag. Mehr als 1 kg/Woche kann Muskelmasse abbauen.