Makronährstoffrechner
Berechnen Sie Ihre optimale tägliche Makroverteilung – Protein, Fett und Kohlenhydrate – basierend auf Ihrem Kalorienziel und Fitnessziel.
Makros: die drei Energielieferanten
Makronährstoffe (Makros) sind die drei Hauptnährstoffgruppen: Protein (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g). Jedes Fitnessziel erfordert eine andere Verteilung. Wer Muskeln aufbauen möchte, benötigt mehr Protein; Ausdauersportler profitieren von mehr Kohlenhydraten als Energiereserve.
Typische Makro-Splits
Abnehmen
Hoher Proteinanteil schützt Muskelmasse beim Kaloriendefizit. 40 % P / 30 % F / 30 % C.
Muskelaufbau
Kalorienüberschuss mit hohem Protein. 35 % P / 25 % F / 40 % C für optimales anaboles Umfeld.
Ausdauer
Glykogenspeicher für Langzeitbelastung. 20 % P / 25 % F / 55 % C. Carb-Loading vor Wettkampf.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Für Einsteiger reicht Bewusstsein über grobe Portionen. Tracking per App (MyFitnessPal etc.) ist für präzises Body-Recomposition hilfreich.
Nur Kalorien zu zählen reicht oft nicht: Zu wenig Protein beim Abnehmen führt zu Muskelverlust. Zu wenig Carbs beim Sport zu schlechter Leistung.
Die Splits sind Richtwerte. Protein sollte nie unter 1,4 g/kg fallen. Fett sollte nie unter 15 % der Kalorien fallen (Hormonproduktion). Carbs sind am flexibelsten.