Krafttrainingsrechner
Ermitteln Sie die wichtigste Kennzahl im Kraftsport: das Gesamttrainingsvolumen (Workload) sowie den Kalorienverbrauch Ihres Workouts.
Volumen = Muskelaufbau
Die Formel für Muskelaufbau ist in der Theorie simpel: Progressive Overload (fortschreitende Belastungssteigerung). Die Kenngröße dafür ist das Traningsvolumen, berechnet aus Sätze × Wiederholungen × Gewicht. Um Muskeln aufzubauen, muss dieses Gesamtvolumen über die Monate und Jahre steigen. Nur dann muss sich Ihr Körper anpassen und wachsen.
Worauf kommt es an?
Volumen notieren
Wer nicht trackt, rät. Notieren Sie sich das errechnete Tonnage-Volumen pro Übung. Versuchen Sie nächste Woche 1kg mehr zu bewegen, oder 1 Wiederholung mehr.
Kalorien im Kraftsport
Der direkte Kalorienverbrauch beim Reißen von Eisen ist relativ gering (~300-400 kcal/Std), weil man viel Pausenzeit hat. ABER: Die Muskelreparatur (EPOC) verbrennt nachhaltig Energie.
Pausen sind wichtig
Machen Sie zwischen schweren Sätzen 2–3 Minuten Pause. Kurze Pausen erzeugen "Pump", aber beeinträchtigen das Gesamtvolumen, weil Sie im nächsten Satz weniger Wiederholungen schaffen.
FAQ
Für Hypertrophie (Muskeldickenwachstum) führt laut neuester Literatur alles zwischen 5 und 30 Reps zum gleichen Ziel — solange bis nahe ans Muskelversagen trainiert wird!
Der Punkt, an dem trotz maximaler Anstrengung keine saubere Wiederholung mehr möglich ist (technisches Versagen). Für optimales Wachstum sollten 1-2 "Reps in Reserve" gelassen werden, das reduziert die Belastung für das zentrale Nervensystem.