Kaloriendefizitrechner
Berechnen Sie Ihr ideales Kaloriendefizit und erfahren Sie, bis wann Sie Ihr Zielgewicht erreichen können.
Defizit richtig wählen
1 kg Körperfett entspricht ca. 7.700 kcal. Ein tägliches Defizit von 500 kcal führt zu ca. 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche — ein wissenschaftlich empfohlenes, nachhaltiges Tempo. Zu große Defizite (über 1.000 kcal/Tag) führen zu Muskelabbau, Nährstoffmangel, Hormonproblemen und dem gefürchteten Jojo-Effekt.
Abnehmen nachhaltig planen
Kalorien-Defizit
TDEE − Zielzufuhr = tägliches Defizit. 7.700 kcal = ca. 1 kg Fettverlust.
Mindestgrenze
Frauen: nie unter 1.200 kcal/Tag. Männer: nie unter 1.500 kcal/Tag. Sonst Mangelernährung.
Anpassung nötig
Mit sinkendem Gewicht sinkt auch der TDEE. Alle 3–5 kg Verlust Bedarf neu berechnen.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Empfohlen: 300–500 kcal/Tag für nachhaltigen Verlust. Mehr ist möglich, erhöht aber das Risiko von Muskelabbau und Jojo-Effekt.
Wassereinlagerungen (Stress, Östrogen, Natriumzufuhr), Messfehler oder metabolische Adaptation. Durchhalten und wöchentliche statt tägliche Veränderungen beobachten.
Langsam abnehmen (max. 0,5–1 kg/Woche), Muskelmasse durch Krafttraining erhalten, nach dem Abnehmen schrittweise Kalorien erhöhen (Reverse Dieting).