Pulsmaxrechner
Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (HFmax) und leiten Sie daraus die 5 Trainingszonen ab.
HFmax: mehr als eine Zahl
Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist der wichtigste Referenzwert für herzbasiertes Training. Aus ihr werden alle Trainingszonen abgeleitet. Die bekannteste Formel (220 − Alter) ist simpel, aber ungenau — besonders für Frauen und gut trainierte Athleten.
Neuere Formeln wie Tanaka (2001) oder Gellish (2007) sind wissenschaftlich validierter. Am genauesten ist allerdings ein Labor-Stufentest (Spiroergometrie). Für die Praxis liefern die modernen Formeln ausreichend präzise Ergebnisse.
Die 5 Trainingszonen
Zone 1 (50–60 %)
Regeneration, aktive Erholung. Sehr leichte Belastung. Für Anfänger und Aufwärmen.
Zone 2 (60–70 %)
Fettverbrennung, Grundlagenausdauer. Lange, langsame Läufe. Basis jedes Ausdauertrainings.
Zone 4–5 (80–100 %)
Laktattoleranz, VO2max. Intensive Intervalle. Nur für gut Trainierte, kurze Belastungszeiten.
FAQ
Am genauesten ist ein Stufentest im Labor. Praktisch: Ein sehr intensives Intervall-Training (Sportler-Methode) oder ein maximal anstrengender Lauf bergauf über 2–3 Minuten.
Nein. Die HFmax ist genetisch bestimmt und kein Indikator für Fitness. Was zählt, ist wie effizient Sie bei welchem Puls arbeiten — das verbessert Training.
Sie wurde auf Basis kleiner, nicht repräsentativer Studien entwickelt. Die Standardabweichung beträgt ±10–12 bpm — das macht einen erheblichen Unterschied bei der Trainingssteuerung.