Laufrechner
Ermitteln Sie Ihre genaue Pace (min/km) und Durchschnittsgeschwindigkeit (km/h) für Ihr nächstes Lauftraining oder Wettkampf.
Pace vs. km/h
Läufer rechnen fast nie in km/h, sondern in "Pace". Die Pace gibt an, wie viele Minuten und Sekunden Sie für einen Kilometer benötigen (z. B. 5:30 min/km). Dies erleichtert das Pacing während des Trainings oder Wettkampfs, da man jeden Kilometer-Split mit der Uhr abgleichen kann.
Um die Leistung zu steigern, trainieren Läufer in verschiedenen Pace-Zonen, die oft von der Herzfrequenz abhängen (siehe Trainingspulsrechner).
Typische Pace-Werte
Anfänger / Jogger
6:00 bis 7:30 min/km (entspricht ca. 8 - 10 km/h). Gutes Wohlfühltempo für den Einstieg.
Ambitioniert
4:30 bis 5:30 min/km (entspricht ca. 11 - 13,3 km/h). Typische Pace für einen 10km Lauf unter 50 Minuten.
Profi-Marathon
Unter 3:00 min/km (über 20 km/h). Eliud Kipchoge lief den Marathonverlauf mit ca. 2:50 min/km.
FAQ
Ein Marathon misst exakt 42,195 km. Ein Halbmarathon entsprechend 21,0975 km.
Beim "Polarized Training" (80/20-Regel) werden 80% der Läufe in einem sehr ruhigen Tempo (Grundlagenausausdauer/Zone 2) absolviert. Das trainiert die Fettoxidation und schont Gelenke für die 20% harten Intervalle.
Ein beliebter Rhythmus bei ruhigen Läufen ist 3:3 (3 Schritte einatmen, 3 Schritte ausatmen). Bei hoher Intensität wechselt man oft auf 2:2.