Einwiederholungsmaximum (1RM)
Ermitteln Sie rechnerisch, wie viel Gewicht Sie für exakt 1 saubere Wiederholung bewegen könnten – sicher und ohne echte Maximalversuche.
Warum 1RM berechnen, statt es auszuführen?
Das Einwiederholungsmaximum (1 Repetition Maximum) definiert die absolute Maximalkraft in einer Übung (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken). Echte Maximalkraftversuche (Singles) verlangen eine perfekten Technik und erzeugen eine extreme Belastung für Gelenke, Sehnen und das Zentrale Nervensystem (ZNS). Ein Fehler kann schwere Verletzungen nach sich ziehen.
Die etablierten Formeln (wie z. B. Epley, Brzycki oder Lombardi) erlauben es, das 1RM aus einem regulären Arbeitssatz (z. B. 100 kg für 5 Wiederholungen) sehr hochpräzise zu extrapolieren.
Verwendete Formeln
Epley Formel
Gewicht × (1 + 0.0333 × Wiederholungen). Die präziseste Formel für Kraftdreikämpfer und Powerlifter.
Brzycki Formel
Gewicht × (36 / (37 - Wiederholungen)). Besonders akkurat für Sätze unter 10 Wiederholungen.
Der Rechner entscheidet
Dieser Rechner berechnet den Durchschnitt aus beiden populären Formeln, um Fehlerquoten auszugleichen.
FAQ
Die Formeln wurden speziell für komplexe Langhantelübungen (Compound Movements) entwickelt: Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben und Military Press. Bei Isolationsübungen (Bizeps-Curls) ist die Berechnung oft ungenau.
Nein! Muskelaufbau und Kraftsteigerung finden zwischen 70% und 90% des 1RMs statt. 100%-Tests tut man im Training nur sehr selten ("Peaking") oder bei Wettkämpfen.