Ein-Rep-Max-Rechner (1 RM)

Was ist das One-Rep Max?

Das One-Rep Max (1RM) ist das maximale Gewicht, das Sie für eine einzelne Wiederholung heben können. Es hilft, Trainingsprogramme für Kraft, Ausdauer, Hypertrophie oder Power zu erstellen, basierend auf einem Prozentsatz Ihres 1RM. Mehrfachwiederholungen können Ihr 1RM ebenfalls schätzen – eine sichere Methode, wenn Sie allein ohne Spotter trainieren.

Wie findet man sein 1RM?

Gewichtheber und Bodybuilder nutzen das 1RM, um ihre maximale Kraft bei Übungen wie Kreuzheben, Bankdrücken oder Kniebeugen zu messen. Mit einem Fitnessrechner können Sie Ihr 1RM schätzen, indem Sie das gehobene Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen eingeben. Obwohl viele Online-Rechner verfügbar sind, ziehen es einige vor, Berechnungen manuell mit bekannten Formeln durchzuführen.

• Brzycki-Formel: Gewicht × (36 / (37 – Wiederholungen))
• Epley-Formel: Gewicht × (1 + (0.0333 × Wiederholungen))
• Lombardi-Formel: Gewicht × (Wiederholungen ^ 0.1)
• O’Conner-Formel: Gewicht × (1 + (0.025 × Wiederholungen))

Wie testet man sein 1RM?

Wählen Sie eine Übung (z. B. Kniebeuge oder Bankdrücken). Wärmen Sie sich 15–30 Minuten mit leichtem Dehnen und Cardio auf. Beginnen Sie mit 50% Ihres geschätzten Maximalgewichts und machen Sie 6–10 Wiederholungen, dann ruhen Sie 1–2 Minuten. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise auf 80% und machen Sie drei Wiederholungen. Steigern Sie das Gewicht in 10%-Schritten, bis Sie nur noch eine Wiederholung mit sauberer Technik schaffen. Dieses Gewicht ist Ihr 1RM.

Warum ist es wichtig, Ihr 1RM zu kennen?

Ihr 1RM zeigt Ihre Kraft und hilft, das Training effektiver zu planen. Es korreliert mit Muskelwachstum und misst Fortschritte. Training 1–3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen ist ideal für Muskelaufbau, während das Vermeiden von vollständigem Versagen die Erholung und langfristige Entwicklung unterstützt. Das Wissen über Ihr 1RM ermöglicht eine bessere Trainingsintensität für optimale Ergebnisse.

Wie erhöht man sein One-Rep-Max?

Um Ihr One-Rep-Max zu steigern, erhöhen Sie das Gewicht schrittweise über mehrere Wochen. Beginnen Sie mit 70% Ihres 1RM und machen Sie 10–15 Wiederholungen. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, erhöhen Sie auf 80% und trainieren Sie 5–10 Wiederholungen über einige Wochen. Steigern Sie dann auf 90% mit 3–4 Sätzen zu je 3–4 Wiederholungen. Bei 95% führen Sie 1–3 Wiederholungen für 2 Sätze mit einem Spotter aus, um Verletzungen zu vermeiden. Schließlich versuchen Sie Ihr 1RM, indem Sie etwas höhere Gewichte mit korrekter Technik und Sicherheitsmaßnahmen heben.

Wie viel sollte ein Mann mit 100 Pfund Bankdrücken können?

Ein durchschnittlicher Mann kann etwa 90% seines Körpergewichts drücken. Verwenden Sie die Formel: Körpergewicht × 0,90. Bei Frauen liegt der Durchschnitt bei 55% des Körpergewichts, berechnet als Körpergewicht × 0,55. Diese Durchschnittswerte variieren je nach Alter, Fitness und Kraftniveau, sodass individuelle Ergebnisse unterschiedlich ausfallen können.

Wenn Sie sich für Krafttraining interessieren, kann es hilfreich sein, Ihr One-Rep-Maximum für verschiedene Übungen zu kennen. Es hilft, Ihre aktuelle Stärke, Ihren Fortschritt und die zu verwendenden Gewichte basierend auf der Anzahl der Wiederholungen im Trainingsprogramm zu bestimmen. Es ist ratsam, mindestens einen Trainingszyklus zu warten, bevor Sie Ihr One-Rep-Maximum erneut testen. In der Zwischenzeit sollten Sie die Intensität Ihrer Workouts schrittweise erhöhen, um stärker zu werden.